Manter uma dieta saudável à medida que envelhece

Uma dieta saudável mantém seu corpo forte, sua mente afiada e pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento. Também reduz o risco de pressão alta, doenças cardíacas e respiratórias e alguns tipos de câncer.

A ingestão de alimentos nutritivos pode ajudá-lo a se adaptar ao processo natural de envelhecimento e manter seu vigor juvenil. Aqui estão algumas dicas para comer bem.

  • Coma mais frutas e vegetais
    Uma das melhores maneiras de fazer escolhas saudáveis ​​é encher metade do seu prato com frutas e vegetais. Pequenos passos fazem uma grande diferença para sua saúde; adicione uma fruta ou vegetariano extra às refeições e lanches. Precisa de um pouco de inspiração? Confira Half Your Plate para muitas dicas.

Aqui para ajudar: O manual Alimentação Saudável para Idosos inclui receitas, planos de cardápio e informações sobre boa nutrição. O manual está disponível em inglês e francês e também foi culturalmente adaptado e traduzido para chinês e punjabi.

  • Procure alimentos de alta qualidade
    Para manter um peso saudável, coma alimentos ricos em nutrientes e evite alimentos com alto teor calórico, que fornecem poucos nutrientes. Coma alimentos ricos em fibras, incluindo vegetais e frutas, grãos integrais e legumes, e certifique-se de beber bastante líquido – especialmente água – para manter seu sistema digestivo saudável. Uma maneira fácil de ter certeza de que você está comendo a quantidade certa de comida para atender às suas necessidades de energia e nutrientes é seguir o manual Comer bem com o Guia Alimentar do Canadá .

Você sabia?

Você pode fazer grandes melhorias em sua saúde, perdendo apenas cinco libras. Nunca é tarde para começar a dar pequenos passos para melhorar a saúde.

  • Músculo com proteína
    Algumas das mudanças que ocorrem com a idade são a perda de músculo e um aumento na gordura corporal. A perda muscular é uma preocupação, porque músculos fortes podem ajudar a prevenir quedas e fraturas. Novas evidências mostram que você pode manter e construir músculos comendo mais proteína à medida que envelhece e fazendo exercícios resistidos (usando pesos leves, por exemplo). Coma pelo menos três refeições por dia e inclua proteínas de alta qualidade, como carne, frango, ovos, peixe e laticínios em todas as refeições.
  • Concentre-se em gorduras saudáveis
    É importante incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta de várias fontes, como peixes, nozes e sementes. Para uma boa saúde do coração, evite gorduras trans, frequentemente encontradas em alimentos processados.
  • Mantenha seus ossos fortes
    O cálcio trabalha junto com outros nutrientes de construção óssea, como a vitamina D, para manter ossos e dentes fortes e saudáveis. Para ajudar a prevenir a osteoporose, faça atividade física regular e coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D, como laticínios com pouca gordura e salmão enlatado. Adultos com mais de 50 anos de idade devem tomar um suplemento diário contendo 400 UI de vitamina D e seguir Eating Well com o Food Guide do Canadá.
  • Energize as vitaminas B O consumo de vitaminas
    do complexo B, especialmente a vitamina B12, é importante à medida que envelhece. Pessoas com mais de 50 anos precisam de cerca de 2,5 mcgs de vitamina B12 diariamente. Muitos idosos não absorvem a vitamina B12 muito bem; portanto, coma alimentos com vitamina B12 adicionada (fortificada) ou tome um suplemento todos os dias.
  • Assista seu sódio O
    excesso de sódio pode aumentar sua pressão arterial e levar a derrame, doenças cardíacas e renais. Um adulto saudável precisa de apenas 1500 mg (cerca de 1/2 colher de chá) de sódio por dia. Ler os rótulos dos alimentos é uma maneira fácil de monitorar sua ingestão de sódio.
  • Aumentar a potência do cérebro
    Muitos alimentos ajudam a manter seu cérebro saudável. Eles incluem:

Uma variedade de vegetais e frutas, produtos de grãos, carnes magras, peixes, nozes, feijões e laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas.

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como cereais integrais, pães, massas, arroz, laticínios, feijões, carnes, legumes e frutas.

Ácidos graxos ômega-3 de peixes e outros alimentos (como sementes de linho).

Alimentos com baixo teor de gordura, vegetais e frutas para reduzir o risco de doença cardíaca ou outras condições que podem afetar a atividade cerebral.

  • Ligue para a HealthLinkBC
    Para obter informações nutricionais confiáveis, disque 8-1-1 para falar com um nutricionista registrado. Ligue de segunda a sexta-feira das 9:00 às 17:00, ou TTY (surdos e deficientes auditivos), sem nenhum custo.

Fato rápido: se todos comessem de cinco a dez porções de vegetais e frutas por dia, a taxa atual de câncer poderia ser reduzida em até 20%.